Как руки тренировать для каяка.

Boris Glick

В этом разделе “Техника Водного Туризма”:

Для начала, руки тренировать очень важно, но не надо забывать про спину и шею (это, пожалуй, даже поважнее будет).

В каяках надо различать несколько видов нагрузки.

При обычной гребле, нагрузка в основном приходится на мышцы пресса и на запястья. Сильные трицепсы, конечно, не помешают, но и не очень помогут.

При всякой акробатике, очень велика нагрузка на запястья.

Когда переворачиваешься, следует опасаться ударов по шлему.

Когда встаёшь, плечо оказывается в очень опасном положении – легко вывихнуть.

Так что тренировать нужно:

• Сухожилия запястий (эспандер для кисти руки, или кладёшь руку на колено, берёшь тяжёлую гантелю, и начинаешь сжимать-разжимать пальцы).
• Мышцы шеи (сгибать вперёд-назад и вправо-влево с сопротивлением руками. Можно ещё встать на четвереньки, упереться лбом в мат, и всем телом перемещаться вперёд-назад и вправо-влево, так чтобы голова прокатывалась по мату).
• Мышцы, которые по английски называются rotator cuffs (которые проворачивают руку в плечевом суставе). Упражнения: Лечь на бок, прижать локоть к боку, и поднимать лёгкую гантелю (начинать с 450 грамм, не больше).
• Верхний плечевой пояс: Сжать каждую руку в кулак, развести руки в стороны, и описывать кулаками круги (сантиметров 10 в диаметре). Каждые 20 кругов кулак поворачивать (ладонью кверху / большим пальцем кверху / запястьем кверху). Потом то же самое, только руки вытянуть вперёд. Потом – то же самое, только руки вытянуть вверх.
• Мышцы пресса – там упражнений куча. Только надо не забывать поперечные (упражнения с нагрузкой, при которых поворачивают плечи вправо-влево).
• Боковые мышцы (не знаю уж, как они называются) – которые сгибают туловище вправо-влево. Это можно тренировать на “roman chair” (приспособление для тренировки нижних мышц спины), если на нём лежать боком. Начинать надо без нагрузки, потом добавлять нагрузку. В этих упражнениях очень важно добиваться максимальной амплитуды движения.
• Трицепсы следует качать отжиманиями. Очень хороши для этого push-up stands – подставки. Или есть такой домашний рецепт – три табуретки. Каждая рука на отдельной табуретке, и ноги тоже. Хорошо каждые 10-20 отжиманий менять ориентацию подставок (большие пальцы смотрят внутрь/вперёд/наружу).

Да, чуть не забыл: Растяжка гораздо важнее, чем сила мышц. Особенно важна гибкость плечевых суставов, ну и комплекс спина – ахиллесовы сухожилия.

Ну, и дыхалку не забывать.

Вроде, всё…